האם חסרים לי תוספי תזונה? - מאת: נחום נוימן

כתבה שלישית בסידרת הכתבות על תוספי תזונה

בפרק השלישי בסדרת תוספי התזונה נעסוק בסוגייה המרכזית, החשובה והמעסיקה כל אחד ואחת מאיתנו: האם לי אישית חסרים ויטמינים או מינרלים? ואם חסרים, איך אנחנו יכולים לדעת זאת? האם צריך להמתין עד שנסבול מסימנים קליניים, ואז אולי יהיה כבר נזק מצטבר שאינו הפיך?

קודם כל ניזכר בקצרה בפרקים הקודמים בסדרה.

הפרק הראשון הבהיר מהם תוספי תזונה ומהו ההבדל בין ויטמינים ומינרלים.

הפרק השני התמקד במולטי ויטמינים שהם תוסף התזונה הנפוץ ביותר, יתרונותיהם וחסרונותיהם.

וכעת לסוגייה המרכזית בפרק זה, זיהוי חוסרים באמצעות בדיקות דם

בדיקות דם - ישנם חוסרים שניתן לזהות בבדיקות דם סטנדרטיות, ויש כאלה שלא ניתן. (כאן חשוב להעיר שגם כשמדובר בבדיקות סטנדרטיות, אין זה אומר שרופא המשפחה שלכם ימהר לרשום לכם לבצע אותן, לא בגלל שזה לא חשוב, אלא שקופות החולים אוהבות לחסוך).
במקביל, ישנם חוסרים שלא ניתן לזהות בבדיקת דם, ונדרשות בדיקות מורכבות ויקרות יותר.

להלן שתי דוגמאות נפוצות עליהן נרחיב בהמשך.

ויטמין B12 - קל לזהות חסר בבדיקת דם סטנדרטית.
סידן - לא ניתן לזהות חסר בבדיקת דם, כי גופנו דואג לשמור על רמה נדרשת של ריכוז סידן בדם, ואם יש חסר של סידן בדם, גופנו ממלא אותו מהעצמות ומהשיניים, ומעביר אותו לדם, ואז כשמזהים את החסר, כבר נגרם נזק, שלרוב אינו בר שיקום.

כדי לעמוד על קרקע בטוחה ויציבה פניתי ראשית למחקרים ולהמלצות של משרד הבריאות לגיל השלישי - +65. ההמלצות הן מה 35 לדצמבר 2023 ומתבססות ברובן על סקר מקיף שנערך בקרב מבוגרים בגיל השלישי בשנים 2014- 2015 .
מלימוד הסקר עולה, שיש מספר ויטמינים ומינרלים החסרים למרבית האוכלוסייה שנדגמה, ומכאן שאין אנו צריכים להתאמץ יותר מדי כדי לדעת, אם אנו לוקים בחסר כלשהו . לדוגמה, חסר תזונתי בסידן קיים לכ 90% מהאוכלוסייה, אז סביר בהסתברות של 90% ! שגם אצלנו חסר.
 

אמנה את העיקרים שבהם ואם תקצר היריעה נמשיך בכתבה הבאה.

ויטמין B12  - ויטמין זה חיוני ביותר למניעת אנמיה ולתפקוד תקין של מערכות העצבים. סימפטומים אופייניים במצבים של מחסור כוללים, עייפות, חולשה, תחושות נימול, דיכאון, בעיות זיכרון ועוד. ברור שאם נתקלתם באחד מסימנים אלה, אין זה בהכרח מצביע על מחסור בויטמין B12. עלולות להיות עוד המון סיבות אחרות, ובהתאם נדרש בירור רפואי מסודר. בסקר נימצא, שלפחות מחצית מהאוכלוסייה אינה צורכת את הכמות הנדרשת במזון, ולכן צריך לשנות את הרגלי האכילה, או לקחת תוסף מזון. כמובן שעדיף מטבע הדברים להתחיל עם שינויים בתזונה לפני נטילת תוספים, למשל, לאכול יותר בשר ודגים, מוצרי חלב וביצים. טבעונים וצמחונים נדרשים לקחת תוסף.
כפי שציינתי קודם, ערכי ה B12 נמדדים בבדיקת דם, והערכים התקינים על פי קופות החולים נעים בין 200 ל 900 פיקוגרם/מ"ל. רופאים רבים ממליצים על ערכים גבוהים יותר של מינימום 300 או 400 פיקוגרם\מ"ל, כדי להרגיש טוב ואנרגטי.
דר' ברדסן, מומחה וחוקר מוח, המתמחה במחלת האלצהיימר, ממליץ אפילו על ערכים מעל 500 פיקוגרם/ למ"ל.

חשוב להזכיר שויטמין זה הינו מסיס במים, ועודפים שלו ישטפו בשתן. מכאן שאם מתגלים ערכים גבוהים מדי שלו, הדבר דורש בירור רפואי, כדי לשלול כשל כלייתי.

סידן – הסידן הוא המינרל החשוב ביותר לשמירה על בריאותה וחוזקה של העצם. מחסור בו עלול להוביל לדלדול מאסת העצם (אוסטאופורוזיס) וכתוצאה, לשברים בעת נפילה, ובמקרי קיצון גם לשברים ללא נפילה או שברים דחוסים בחוליות עמוד השדרה. כפי שראינו קודם, לא ניתן לזהות חסר בסידן בבדיקת דם, אז לבטח תישאלו, איך אדע אם יש לי מחסור בסידן בתזונה שלי? אז הנה הפתעה: יש לך חסר, למעט אם את/ה מאמין בניסים ,ועל בסיס מה אני אומר זאת?
בסקר שנערך על ידי משרד הבריאות ואותו ציינתי קודם נימצא ש 88% מהאוכלוסייה שנדגמה, צרכה סידן בכמות נמוכה מהמומלץ: 85% בקרב הגברים! ו 91% בקרב הנשים!

ברור אם כך, שעלינו לבצע קודם כל שינוי בתזונה. יותר מוצרי חלב, יותר סרדינים, טחינה, עלים ירוקים, כגון קייל, תרד, ברוקולי, שקדים, טופו ועוד. כדי לזהות בזמן חסר, מומלץ לנשים, ואני ממליץ גם לגברים, לבצע בדיקת צפיפות עצם. זו בדיקה קלה ופשוטה, שמשום מה רופאי המשפחה לא מזדרזים לשלוח לבצע אותה (זו אפילו בדיקה זולה). זיהוי תחילת תהליך של דלדול עצם, מאפשר טיפול יעיל בשלבים מוקדמים.

אם אתם נוטלים נוגדי חומציות לקיבה, קחו תוסף סידן. לא אמליץ כאן על מותג זה או אחר, אך בכל מקרה קחו תוסף שספיגתו הדרגתית, או חלקו את המנה היומית לכמה מנות קטנות, כי עלייה פתאומית בריכוז הסידן בדם עלולה לגרום להיווצרות משקעים בכלי הדם.

ויטמין D - גם לוויטמין זה חשיבות רבה בשמירה על מבנה העצמות וחוזקן. בנוסף, יש לו חשיבות במניעת סכרת טייפ 2 ,מחלות לב ויתר לחץ דם. ויטמין זה נוצר בגופנו כתוצאה מחשיפת העור לאור השמש, אך למרות שמדינתנו שטופת שמש, על פי סקר משרד הבריאות 92% מהאוכלוסייה צורכים ויטמין D בכמות הנמוכה מהמומלץ.

סימנים העלולים להעיד על מחסור: דיכאון, (במדינתנו אתה יכול להיכנס לדיכאון גם אם לא חסר לך ויטמין D) חולשה ועייפות, יתר לחץ דם (שלו יש עוד המון סיבות).
חלק מהמחסור נובע מכך, שבעיקר בגיל המבוגר יושבים יותר בבית, ובמקביל נזהרים מחשיפה לשמש מחשש לנזקי עור ונגעי עור.
כדי לשפר את הצריכה היומית מומלץ לאכול מזונות העשירים בויטמין D כולל: דגים שמנים (סרדינים, פורל, סלמון, הרינג , מקרל), מזונות שמנים מן החי, חמאה, שמנת, מוצרי חלב. בטח תשאלו אותי אז מה עם הכולסטרול שעלול לטפס? אז אתם כבר ילדים גדולים, ותידרשו להחליט, או ללכת יותר בשמש ולהראות שזופים ומקומטים, או לקחת תוסף של ויטמין D.

צריכה יומית מומלצת מגיל 70 ומעלה היא 800 יחב"ל. יש להזכיר שוויטמין זה מסיס בשמן, ובהתאם עודף ממנו עלול להצטבר ברקמות ולגרום נזק, ולכן אם אתם נוטלים תוסף, יש להקפיד לא לעבור על הכמויות המומלצות. אנשים עם בעיות בכליות נדרשים להיזהר מנטילת תוסף זה, כמו גם תוספים אחרים.

כשנוטלים את הוויטמין בכדורים או טיפות, עדיף עם ארוחה הכוללת שומנים ועדיף בשעות הבוקר.

ולקראת סיום פרק זה לבטח תשאלו, ומה עם מגנזיום המככב לאחרונה בכתבות ומשדרים רבים, אז לא שכחתי אותו וארחיב עליו ועל עוד כמה תוספים חשובים בכתבה הבאה.

לידיעת הקוראים:

אין לי הסמכה פורמלית בתחום תוספי התזונה. הדברים מבוססים על לימוד אוטודידקטי של מחקרים ומאמרים. אינני נותן המלצות ספציפיות ללקיחת תוסף זה או אחר, אלא נתונים והבהרות להקל על הקוראים לקבל החלטות.