הזמנה להתנדב
הינך מוזמן/ת להצטרף למשפחת המתנדבים של ידיד לחינוך
להשארת פרטים לחץ כאןהזמנה לתרום
הינך מוזמן/ת לתרום לעמותת ידיד לחינוך
תזונה ים תיכונית, מה זה? - מאת: נחום נוימן
בפרק השלישי בסידרת הכתבות שלי על נושא התזונה, אתחיל לסקור את הדיאטות המובילות והאופנתיות כיום בעולם. איני אוהב את המילה דיאטה מכיוון שהיא מתקשרת אצלנו אוטומטית עם תהליך של עינוי ומגבלות, הקשורים לירידה במשקל בעוד אני מתכוון לאימוץ אורח חיים שטוב ונוח לנו להתמיד בו לאורך שנים, ואין בצידו תחושות רעב. לכן אשתמש בעיקר במונח תזונה ים תיכונית.
החלטתי להתחיל עם "התזונה הים תיכונית "מאחר וזו התזונה שלטעמי הכי קל לאמץ ולהתמיד בה. אין בה הרבה איסורים והגבלות. זו גם הדיאטה שלדעתי יש לגביה הכי הרבה מחקרים, הבוחנים ומאמתים את יתרונותיה.
לפני שנצלול לנבכי התזונה הים תיכונית תזכורת קצרה לפרקים הקודמים.
בפרק הראשון (קישור בסוף הכתבה) עסקנו במאכלים מהם כדאי להימנע או שחשוב לצמצם מאד את צריכתם כולל: אוכל מעובד, סוכרים, פחמימות ריקות, קרי, מיני קמח, שומנים רווים ושומני טרנס, וכן אלכוהול.
בפרק השני למדנו את המלצות התזונה במדינות שונות ואת פירמידות המזון, והבנו שכדאי להתייחס אליהן בגישת "כבדהו וחשדיהו".
הדברים אמורים בעיקר להמלצות הקיימות בישראל שלא עברו עדכון שנים ארוכות.
מהי תזונה ים תיכונית? כשמדובר במדינות סביב הים התיכון המתאפיינות במטבחים ומתכונים שונים, האם הכוונה למטבח הישראלי הכולל חומוס, פלאפל ושווארמה? או הטריפוליטאי המתהדר במפרום, תפוחי אדמה וקוסקוס? או אולי האיטלקי עם פיצה ופסטה? והספרדי עם סופריטו, תפוחי אדמה ופאיה על בסיס אורז? ובכן המטבח הקרוב ביותר לדיאטה הים תיכונית הינו המטבח היווני המסורתי, הגם שכל אחד מהמטבחים במדינות שסביב הים התיכון כולל בתוכו מתכונים ומאכלים, שבהחלט עונים לקריטריונים של תזונה ים תיכונית.
ההיסטוריה – המושג תזונה ים תיכונית נטבע לראשונה בשנת 1993, בדיוק לפני 30 שנה, על ידי חוקרים מאוניברסיטת הרווארד בשיתוף עם הנציגות האירופאית של ארגון הבריאות העולמי. המחקרים עצמם החלו עוד בשנות ה 60.
מה כוללת התזונה הים תיכונית? באמת שניתן לאכול כמעט הכל: ירקות ופירות טריים, אגוזים, דגים, שמן זית, קטניות למיניהן, חומוס, עדשים, שעועית, אפונה ועוד. גם מוצרי חלב במידה, בעיקר גבינות ויוגורט עיזים. ובמקום קמח לבן, מומלץ לאכול דגנים מלאים, כולל שעורה, כוסמת, בורגול, דוחן, שיבולת שועל, תירס ואורז. מותר אפילו יין אדום 2-4 כוסות בשבוע. נשמע אחלה. התיבול המומלץ הוא עשבי תבלין טריים - תמיד אפשר לגדל במרפסת.
ממה מומלץ להימנע, או לצמצם מאד? בשר אדום, מזונות מעובדים, פחמימות ריקות דוגמת: סוכר, לחם לבן, פיתות, בורקסים עוגות. שומן רווי ושומן טרנס. טוב, את כל זה כבר זה כבר למדנו בפרק הראשון.
יתרונות התזונה הים תיכונית. תזונה זו מאפשרת לאכול מגוון רחב מאד של מזונות, שברובם מצויים וגדלים בארצנו. היא אינה מגבילה את כמות השומנים שאנו צורכים, אלא דורשת שהם יהיו צמחיים ואיכותיים, קרי בכבישה קרה. לא שמנים כגון חריע, קנולה, חמניות וכדומה, שמוכרים לנו במבצעים בסופרמרקט. אילו מיוצרים בתהליך כימי וחימום, שפוגע מאד באיכות השמן.
מהמחקרים, שחלק מהם אציין להלן, עולה שהדיאטה מפחיתה את אחוזי התחלואה והתמותה ממחלות לב וכלי דם, אירועים מוחיים, מחלות עצב דוגמת אלצהיימר ופרקינסון ואפילו סרטן.
חסרונות התזונה. מאחר והיא מאפשרת אכילת מגוון רחב של דגנים מלאים וקטניות, כמו גם כמויות נדיבות של שומנים, היא אינה מובהקת לירידה במשקל, למעט אם מאמצים אותה תוך בקרה על כמות המזון והצריכה הקלורית.
מה אומרים המחקרים?
על התזונה הים תיכונית והשפעתה נעשו מאות מחקרים, חלקם רציניים יותר וחלקם פחות. בתהליך הלימוד התרכזתי בעיקר במטא אנליזות (אלה הם מחקרים שמשקללים תוצאות של עשרות מחקרים. יחד ובהתאם, התוצאות שלהם לרוב בעלי מובהקות סטטיסטית טובה יותר).
מטא אנליזה שבוצעה על 12 מחקרים שכללו ביחד סה"כ 1.5מליון איש הצביעה, כי דבקות בתזונה ים תיכונית מפחיתה תמותה כללית בשיעור של 9%, את הסיכון לסרטן ותמותה מסרטן ב-6% ואת התחלואה באלצהיימר ופרקינסון ב- 13%.
ככל שההצמדות לדיאטה טובה יותר, הנתונים עוד משתפרים. לדוגמה: במחקר שנערך בספרד והתפרסם בעיתון רפואי מוביל, פורסם מחקר של קבוצה ספרדית, שתזונה ים תיכונית הפחיתה ב- 30% את התחלואה אצל אנשים הנמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב. לאחר הפרסום נמצאו תקלות במחקר, שחייבו את עורכיו להכניס תיקונים בממצאים, אך התוצאות עדיין נותרו חיוביות.
מחקר שנערך באירופה עוד בשנות ה 60 של המאה הקודמת במספר מדינות על ידי ד"ר אנסל קיס ונקרא "מחקר 7 הארצות" (נערך ב7 מדינות), העלה נתון מעניין. בכרתים נימצא שיעור התמותה הנמוך ביותר ממחלות לב ובפינלנד נימצא השיעור הגבוה ביותר, זאת למרות שבתזונה הממוצעת בשתי המדינות צורכים את אותו שיעור שומן ובהיקף גדול יחסית. 40% מהצריכה הקלורית, רק שבפינלנד רוב השומן שצורכים הינו שומן רווי מהחי בעוד שבכרתים ברובו מהצומח - שמן זית. בהזדמנות זו כדאי ללמוד מהפינים שזיהו בערך בשנת 2000 את ההשמנה כבעיה לאומית (23% סבלו מהשמנת יתר). הם הקימו תוכנית ממשלתית למלחמה בהשמנה, שהחלה בחינוך בבתי הספר. כתוצאה מכך, שיעור ההשמנה פחת תוך עשור מ23% ל15%.
במחקר שנערך באוניברסיטת בן גוריון בשיתוף אוניברסיטת הרווארד טייבו את התזונה וקראו לה דיאטה ים תיכונית ירוקה. הוסיפו יותר ירקות ועלים ירוקים, תה ירוק, מנקאי (צמח קטן ירוק ) אגוזי מלך ושאר נוגדי חמצון. בתוצאות נימצא עיכוב בהזדקנות המוח והפחתה בשומן התוך ביטני, שיש לו השפעה רעה על תהליכים מטבוליים רבים.
במחקר שנערך באיטליה והתפרסם ב2019 בעיתון ניוטריטין, נבדקה התאמה בין תזונה ים תיכונית לאיכות השינה. נמצא כי הנבדקים שהקפידו על תזונה ים תיכונית, נהנו מאיכות שינה טובה יותר. כדאי לציין שהתוצאות היו מובהקות רק לבעלי משקל תקין או עודף משקל קל. לצערנו גם לא נמצאה התאמה לגילאי 75 ומעלה.
ולקראת סיום
מחקר מוצלב שנערך בשנת 2021 והשווה בין התזונה הים תיכונית לתזונה הטבעונית העלה שהתזונה הטבעונית תרמה יותר לירידה במשקל ב- 6 ק"ג על פני תקופת המחקר. לקחו קבוצה קטנה יחסית של 62 מבוגרים בעלי משקל עודף. במשך 16 שבועות הם אכלו דיאטה ים תיכונית ואחר כך במשך 16 שבועות אכלו דיאטה טבעונית. בשתי התקופות הם הקפידו על אותה רמה של פעילות גופנית, כך שמי שמתעניין בירידה במשקל או שמטעמים הומניטריים אינו רוצה שישספו את גרונם של תרנגולות שלא פשעו עבור השניצל שלו, מוזמן לקרוא את הכתבה הבאה שתתרכז בתזונה טבעונית.
לאור העובדה שתזונה זו מומלצת על ידי גופי בריאות רבים, המלצות נוספות ומתכונים לתזונה ים תיכונית ניתן למצוא באתרים של משרד הבריאות כמו גם קופות החולים.
קישורים לכתבות הקודמות בסדרה
- לכתבה הראשונה כאן:
- לכתבה השנייה כאן: