ועכשיו, על תזונה צמחונית - כתבה רביעית בסדרה: "מה לאכול?", מאת: נחום נוימן

תזכורת: הפרק הראשון בסדרה זו התרכז במאכלים מהם ראוי וכדאי להתרחק או לצמצם צריכתם. הפרק השני סקר את פירמידות המזון ואת הנחיות גופי הבריאות במדינות השונות. הפרק השלישי תאר את הדיאטה הים תיכונית. פרק זה יעסוק בתזונה הצמחונית.

צפוי שתשאלו, מדוע אני ממשיך לתאר את התזונה הצמחונית לאחר שפרטתי בפרק הקודם את היתרונות המוכחים של הדיאטה הים תיכונית, אז בכל זאת לתזונה הצמחונית יש מספר מעלות מהם לא ניתן להתעלם כמפורט בפרק זה.

מהי תזונה צמחונית? אז כשמה כן היא, מבוססת על הצומח תוך הימנעות מבשר בעלי חיים. בקטגוריית הבשר כלולים גם העופות והדגים.

מה ההבדל בין צמחוני לטבעוני? הטבעונים מחמירים יותר ונמנעים גם מאכילת מוצרים מן החי כולל ביצים, חלב ומוצרי חלב.

קצת היסטוריה: תנועות צמחיות קמו עוד לפני הספירה הנוצרית בעיקר בהודו וביוון העתיקה. בתקופות אלה המניע היה בעיקר דתי כמו גם פילוסופי, ומניעה של כאב ואלימות כלפי בעלי חיים. באירופה התעוררה תנועת הצמחונות רק בתקופת הרנסנס, כאשר אחד ממובילי התנועה היה ליאונרדו דה וינצ'י.

למה להיות צמחוני? המצדדים בתזונה צמחונית נשענים על שלוש רגלים עיקריות. הרגל הראשונה הינה הימנעות מהתאכזרות והריגה של בעלי חיים. הרגל השנייה היא שמירה על כדור הארץ. והרגל השלישית היא הפן הבריאותי, ננסה לגעת קצת בכל אחת מרגליים אלה.

התאכזרות והרג בעלי חיים

 הנושא ברור ואין צורך להרחיב. כדי לייעל את גידולי הבשר, מגדלים את בעלי החיים בתנאים קשים מאד ובהמשך מובילים אותם אל שחיטתם בתנאים מחרידים. בעולם התעשייתי בו אנו חיים, לצרכן הסופי קל ונוח להתעלם מכל התהליך האכזרי הזה, מאחר והוא פוגש רק את נתח הבשר או העוף ארוז יפה במקרר שבסופרמרקט. האמינו לי, גם לי נוח להתעלם. נדמה לי, שאילו הייתי מבקר ביקור אחד בבית מטבחיים, יש סיכוי טוב שהייתי הופך לצמחוני.

שמירה על כדור הארץ - תעשיית הבשר הינה בעיקרה בזבזנית ומזהמת.

מים - כדי לגדל ק"ג אחד של בשר בקר נדרשים כ 15,000 ליטר מים (לגידול המספוא, וכל שרשרת הגידול), בעוד שלגדל המבורגר של ק"ג אחד מסויה, נדרשים רק כ 1000 ליטר מים.

אדמה – כדי לאפשר את העלייה המתמדת בצריכת הבשר בעולם ובעיקר במדינות המתפתחות, נדרשים המגדלים להגדיל את שטח גידולי המספוא. זו הסיבה המובילה לבירוא היערות הנרחב בעיקר בדרום אמריקה. גידול בשר בזבזני מאד ובעיקר בקר בשטח האדמה הנדרש לגידול המיספוא. מזון צמחי יעיל יותר בייצור חלבון ליחידת שטח בין פי עשרה לפי עשרים.

זיהום – גידולי הבשר נחשבים למזהמים ביותר. הם מזהמים את מי התהום כמו גם את הנחלים, כולל חומרי האנטיביוטיקה בהם מואבסים בעלי החיים, שחלקם מחלחל למי התהום וחלקם נספג בגופנו עת אנו אוכלים את הבשר. גז המתאן שהפרות נופחות, פוגע בשכבת האוזון המגינה על כדור הארץ.

ההיבטים הבריאותיים והרפואיים – מדווח של משרד הבריאות האמריקאי מ 2010 עולה, כי אם משווים צמחוניים לאוכלי כל, קיימים היתרונות הבאים:

שיעורי השמנה נמוכים יותר ומסת גוף נמוכה יותר.

סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, לחץ דם וכולסטרול נמוכים יותר.

שיעור נמוך יותר של סוכרת טייפ 2.

סיכון מופחת לסרטן, בעיקר סרטן המעי הגס.

ובשורה התחתונה, שיעורי תמותה נמוכים יותר.

במקביל, חשוב לציין גם את החסרונות

תזונה צמחונית עלולה להוביל למחסור בוויטמין B12 ולעיתים גם למחסור בחלק מחומצות האמינו הנדרשות לגופנו. בהתאם לכך, חשוב שמי שמאמץ תזונה צמחונית, ישמור על תזונה מאוזנת ומבוקרת. בחלק מהמקרים נדרשת תוספת ויטמין B12 .כאשר התזונה אינה מבוקרת, עלול להתגלות גם מחסור, בברזל, יוד וסידן. לאור זאת כדאי להיות במעקב תקופתי, ובמידת הצורך לקחת תוספים. סכנות אלה אורבות בעיקר לטבעונים, שכאמור נמנעים גם מאכילת מוצרים מן החי כולל ביצים, וחלב ומוצריו.

עד לפני שלושה עשורים בלבד, ארגון הדיאטנים האמריקאי הביע ספק לגבי האפשרות שתזונה צמחונית בלבד תספק לגוף את כל צרכיו. אולם המחקרים הרבים שנערכו בשנים אלה, הובילו את הארגון האמריקאי לשנות את עמדתו ולהמליץ באופן ברור שתזונה צמחונית הינה בטוחה ומספקת. נייר העמדה האחרון יצא ב 2009 והוא מציין שתזונה צמחונית מתוכננת ומאוזנת מתאימה גם לנשים הרות, תינוקות וילדים.

מה עוד אומרים המחקרים? נערכו הרבה מאד מחקרים ב30 השנים האחרונות בנושא התזונה הצמחונית וכזכור אני אוהב לקרוא מטא אנליזות.
בסדרת מחקרים שהתפרסמה בכתב העת food science and nutrition critical review נבדקו 86 מחקרי רוחב שכללו סה"כ 56 אלף צמחונים, 8 אלפי טבעונים ו 184 אלף אוכלי כל. כולם בגילאי 18 – 81 .
נמצא שבקרב הצמחונים הייתה ירידה של 25% בתמותה ממחלות לב וירידה של 15% בסיכון לחלות בסרטן למינהו. כמו כן הייתה ירידה מובהקת במשקל הגוף ( B.M.I) , כולסטרול, ושומנים בדם.

חשוב להבין שלא הכל וורוד.

לא מספיק לאכול צמחי, חשוב לאכול את המזונות הנכונים, כפי שמעלה מחקר שנערך על ידי בית הספר הווארד צ'און לרפואה ציבורית והתפרסם בכתב העת JACCלקרדיולוגיה. המחקר מעלה, שאם נאכל מזון צמחי מעובד, תפוחי אדמה, דגנים מזוקקים, ומשקאות ממותקים, יהיו לכך השפעות שליליות על הלב וכלי הדם. כך שמי שחושב שיכנס למקדונלד, יאכל המבורגר צמחי בלחמנייה נימוחה בפה, צ'יפס ודייאט קולה ויהיה בריא, אז הוא פשוט טועה.

במחקר שנערך בבריטניה ונקרא EPIC OXFORD , בו השתתפו 48 אלף נחקרים ונערך במהלך 18 שנים עלה, שהסיכון של הצמחונים ללקות במחלת לב ירד ב 22%, אך במקביל הסיכוי לשבץ מוחי מסוג המורג' (דליפה מכלי דם) עלה ב20%. יש לציין שעדיין מדובר במספרים קטנים יחסית, ועורכי המחקר טוענים שנדרשת בדיקה נוספת. בכל אופן, החוקרים משערים, שלירידה בוויטמיןb12  כמו גם ירידה ברמות השומן בדם עלולה להיות השפעה על נזקים לכלי הדם במוח. גם לעובדה שהמחקר נערך על אוכלוסייה בריטית שמורגלת באכילת בשר, יכולה להיות השפעה.

במחקר נוסף שנערך בבריטניה על מדגם של 9000 גברים צמחונים, עלה, כי שיעורי הדיכאון בקרבם היה גבוה יותר, כנראה בגין מחסור בוויטמין b12 .

ולסיום, ניסיתי להביא לכם בפרק זה בקצרה את העקרונות, היתרונות והחסרונות של התזונה הצמחונית. בפרק הבא אתמקד בתזונה הקטוגנית, ששמה דגש על מזונות מהחי ומצמצמת למינימום צריכת פחמימות.

קישורים לכתבות הקודמות בסדרה:

לכתבה הראשונה

לכתבה השנייה

לכתבה השלישית