תוספי תזונה לרגיעה ולשינה, כתבה שישית בסידרה - מאת: נחום נוימן

הזמן רץ לטעמי מהר מדי, והגענו כבר לכתבה השישית בסידרה. הפעם נעסוק בתוספי תזונה שתורמים לרגיעה ולשינה. בגילוי אספר לכם, שכבר התחלתי לכתוב את פרק הסיום לסדרה, ולאחר שהתחלתי בכתיבתו, קיבלתי בקשות להעמיק ולכסות את נושא תוספי תזונה, המתאימים לרגיעה ולשיפור איכות השינה.

סביר שבתקופה המתוחה בה אנו חיים, שהחלה עוד בתקופת מחלת הקורונה, ובהמשכה במלחמה, יותר אנשים סובלים ממתח וגם מתקשים לישון כראוי. רבים מעדיפים להיעזר בתוספים טבעיים על פני שימוש בכדורי שינה וכדורי הרגעה, ששימוש תכוף בהם, או על בסיס קבוע, עלול לגרום לפגיעה קוגניטיבית קצרת טווח וגם ארוכת טווח, כמו גם תופעות של דיכאון וכיוצא בזה. בנוסף, חשבתי שכדאי שאחקור ואלמד קצת לגבי תוספים, שאני עצמי צורך למטרות אלה, מבלי לדעת מספיק עליהם.
בפתיח אציין, שעל פי מחקרים שנערכו, התוספים שאפרט בהמשך נחשבים לבטוחים מאד לשימוש, גם בשימוש ארוך טווח, ובמקום בו כדאי לשים לב לכך, ציינתי זאת. לא נכסה את כל התוספים, אלא נעסוק בעיקריים והנפוצים שבהם.

נלך מהקל אל הכבד.

תה וחליטות - קיימת רשימה ארוכה של צמחים, שמניסיון של שנים ודורות, משרים רוגע, וטוב לשתות מהם תה או חליטה בשעות הערב וגם במהלך היום (ללא תוספת סוכר גדולה). קבוצה זו כוללת: קמומיל, לואיזה, מליסה, פסיפלורה ולבנדר, וזאת במקום קפה, תה שחור ושאר מאכלים, המכילים קפאין ואלכוהול. מומלץ שכל אחד ינסה, איזה תה או חליטה טובים לו וגם טעימים. כדי לתרום לרגיעה, חשוב שהתה יהיה טעים לכם. בנוסף, שתיית התה בערב צריכה להיות מלווה בהיגיינת שינה נכונה, כדי לאפשר הרדמות טובה כולל סביבה שקטה, אור מינימאלי ולא בוהק, התרחקות ממסכים, (קשה, אבל נדרש, אם רוצים להירדם). קראו ספר ולא עיתון, שמעו מוזיקה ולא פרשנות מומחים ברדיו או בטלוויזיה. אם תצפו או תאזינו ליותר מדי אקטואליה, שום תה לא יעזור.

כמוסות צמחים – ולריאן המופק משורש הצמח (ולריאנה רפואית) יעיל מאד לרגיעה, הפחתת מתח וחרדה, ומסייע לשינה. הולריאן משפיע באופן עדין על מערכת העצבים המרכזית. ניתן להשתמש בו גם כתה, אך אז השפעתו תהיה חלשה. מתאים גם לשימוש בגיל המבוגר, אך מומלץ לקחת כמוסות רק בערב, כדי להימנע מנפילות ובלבול במשך היום, ביחוד אם נוהגים. גם בערב חשוב שהמנה תתאים לכם, כדי למנוע טשטוש וסיכון לנפילות בעת קימה לשירותים בלילה. לכן עדיף לשתות בערב תה ולריאן, שהשפעתו חלשה. דרושה התייעצות עם רופא לפני השימוש בו, אם נוטלים תרופות מרשם לטיפול בחרדה, דיכאון, דמנציה, ובעיות כבד.

קומפלקס ויטמיני B – נמצא שרמות נמוכות של מספר ויטמיני B עלולים לפגוע בשינה וגם לגרום למתח, כולל ויטמין B12 עליו כבר הרחבנו בפרקים הקודמים (ראו בפרק 4 כאן), וציינו שבתוצאות בדיקות הדם כדאי לא להימצא בתחתית טווח הערכים המומלצים על ידי קופות החולים, אלא לפחות באמצע הטווח.
ויטמין B6 משתתף ביצור הסרוטונין - מוליך עצבי הנקרא לעיתים " הורמון האושר" וממלא תפקיד חשוב מאד בויסות מצב הרוח, השינה והריכוז. ויטמין B1 וגם ויטמין B9 (חומצה פולית) חשובים לתפקוד סדיר של מערכת העצבים. לא צריך לחשוש מעודף, מאחר שויטמינים אלה מסיסים במים, והעודף שלהם יופרש בשתן (תראו את זה בשתן צהוב).

אומגה 3 – ניתן לצרוך גם מאכילה של דגים שמנים, אך אם אינכם מרבים באכילת דגים, ניתן לצרוך אותו בקפסולות המכילות את השמן. במטה אנליזה שבוצעה בשנת 2024 והתפרסמה בJournal of clinical biochemistry and nutrition , נימצא שצריכת אומגה 3 במשך שנה שיפרה את מהירות ההרדמות ויעילות השינה (אחוז זמן השינה מתוך סה"כ זמן השכיבה במיטה).

מגנזיום – את פרק 4 של הסידרה הקדשתי כולו לצורך בתוספי מגנזיום, כי מרבית התושבים בארץ סובלים ממחסור בו בגין צריכה של מים מותפלים. גם הירקות והפירות בארץ מאופיינים ברמה נמוכה של מגנזיום. חוסר זה גורם לשיבושים בתפקוד מערכת העצבים, חרדות וקשיי שינה. אז לפני כל התוספים האחרים, קחו מגנזיום. (רוצים הרחבה ולקרוא את המחקרים שהתבססתי עליהם, חזרו לפרק 4).

מלטונין – הוא הורמון שמופרש מבלוטת האצטרובל במוח, ותפקידו לווסת את תגובת הגוף לשינויים ברמת האור, וחשיבותו בהסדרת השעון הביולוגי של הגוף. כאשר הוא מופרש, הגוף יודע שהגיעה העת להירדם. בגילאים מבוגרים רבים המקרים, בהם הפרשת המלטונין משתבשת ופוחתת, וכתוצאה מכך, אנו מתקשים להירדם, אם כי העובדה שאין אנו נרדמים, עדיין אינה אומרת שחסר לנו מלטונין. את המלטונין ניתן לקנות בכדורים במינונים שונים, החל מ1 מ"ג וכלה ב 10מ"ג. יש לציין שהכמות הנורמלית שהגוף מייצר ביום היא רק 0.2מ"ג, אך ספיגת הכדור שנוטלים, אינה מליאה. בארץ נדרש מרשם רופא למלטונין תחת השם המסחרי צירקדין. בארה"ב המלטונין מוגדר כתוסף תזונה, וניתן לרכוש אותו ללא מירשם כמעט בכל סופרמרקט או בית טבע. במרבית ארצות אירופה הוא אינו מאושר למכירה חופשית. המוצר הנמכר הוא הורמון סינתטי, המחקה את ההורמון הטבעי שהגוף מייצר. עד לאחרונה הוא נחשב לתוסף תזונה בטוח מאד, שמיליוני בני אדם צרכו ללא חשש, כולל ילדים להם הוא ניתן בצורת סוכריות גומי צבעוניות בצורות של חיות, עד שבכנס קרדיולוגים, שנערך בשנת 2025, הוצג מחקר רחב שנערך על פני 5 שנים וכלל 130 אלף מבוגרים שסבלו מנדודי שינה, וצרכו מלטונין לפחות במשך שנה. תוצאות המחקר הצביעו על עליה משמעותית בסיכון לאי ספיקת לב ואפילו מוות, למי שצרכו כדורי מלטונין. בסוף המחקר נשארו לא מעט ספיקות, למרות שלא נימצא בינתיים הסבר לקשר אפשרי בין התוסף לאירועים לבבים.

הגם שבארה"ב לא הוטלו בינתיים שום מגבלות על מכירת התוסף בעקבות אותו מחקר, לטעמי האישי כדאי להיות בצד הבטוח, ולא לצרוך אותו על בסיס קבוע. מביני דבר טוענים, שאין חשש מצריכה לפרקי זמן קצרים לצרכים כגון, התגברות על תופעת הג'ט לג אחרי טיסה ארוכה והבדלי הזמנים בין מקומות שונים בעולם, או כסיוע לעובדים במשמרות שהשעון הביולוגי שלהם משתבש. במקביל כדאי להקפיד על נטילת מינונים נמוכים (1 מ"ג)

גילוי נאות: אני נהגתי להשתמש במלטונין אותו נהגתי להזמין מחו"ל, ומאז שהתפרסם המחקר, הפסקתי.

אשווגנדה מוכר גם בעברית כויתניה משכרת – זהו צמח מרפא שההודים עושים בו שימוש כבר אלפי שנים. משורש הצמח מפיקים תמצית, היעילה לדברי המשתמשים להפחתת מתחים (סטרס), לשיפור הזיכרון והריכוז. הצמח גם מקטין תנגודת לאינסולין, קרי משפר את ספיגת הגלוקוז לרקמות. במחקר שנערך ב 2012 והתפרסם בIndian journal of psychological medicine נימצא, שהאשווגנדה יעיל בהפחתת מתח, מפני שהוא מצליח להפחית את רמות הורמון הקורטיזול בדם הנבדקים (הורמון המופרש מיותרת הכליה ותורם לסטרס). בנוסף, התוסף מעלה את ריכוז החמצן בדם ולכן מתאים גם לספורטאים. לטעמי, קבוצת המחקר הייתה קטנה יחסית וכללה רק 64 משתתפים, כולם היו בריאים פיזית.

מומלץ לצרוך את התוסף עם האוכל. מומלץ גם להימנע מצריכה עודפת, מפני שניצפו מקרי קיצון בודדים של דלקות בכבד. צריכתו על בסיס קבוע עלולה להיות בעייתית לאנשים הסובלים ממחלות אוטואימוניות, מפני שהוא עלול לחזק את המערכת החיסונית ובכך להזיק להם. מי שלוקחים כדורי מרשם לדילול דם צריכים להפריד בנטילה בין התרופה לתוסף.

אציין שאישית, זהו התוסף הטבעי שאני מעדיף וגם משתמש בו מעת לעת.

לא כיסיתי בכתבה זו את כל תוספי התזונה שעשויים לסייע להפחתת מתחים ושיפור איכות השינה. ניסיתי לגעת בעיקריים שבהם. לטעמי מי שסובל מבעיות של חרדה ומתח ובעיות שינה, כדאי לו לנסות תוספי תזונה לפני שהוא עובר לתרופות מרשם של כדורי הרגעה וכדורי שינה. התוספים האלו עדינים יותר ואין להם מאפייני התמכרות כמו לחלק מכדורי המרשם. ניתן גם לרכוש כמוסות הכוללות לעיתים מיקס של צמחים. בכל מקרה חשוב להקפיד שהתוסף יירכש מספק מוכר שניתן לסמוך עליו. במקרים רבים גם אפקט הפלסבו עובד. יכול להיות שנרגיש שיפור, אך לא נדע האם זה באמת כתוצאה מהתוסף, או אפקט הפלסבו של נטילתו. אבל מה זה משנה? אם עזר לנו, זה טוב.